猫牛式（Cat-Cow Pose）

动作步骤

开始姿势：四肢着地，双手在肩膀下，双膝在髋关节下。

猫式：吸气，抬头、翘臀，脊柱向下凹陷，形成一个牛的形状。

牛式：呼气，低头、收腹，脊柱向上拱起，形成一个猫的形状。

循环：重复这个动作5到10次，配合呼吸。

益处

放松脊柱，缓解背部紧张。

促进血液循环，提升脊柱的灵活性。

橙子式（Cobra Pose）

动作步骤

开始姿势：俯卧在垫子上，双手放在胸部两侧。

动作执行：吸气，肘部弯曲，慢慢抬起上半身，目光向前，保持髋部贴地。

保持：维持这个姿势15到30秒，呼吸均匀。

还原：呼气，缓慢放下上半身，回到起始位置。

益处

加强脊柱的柔韧性，拉伸胸部和腹部。

改善体态，缓解肩部和脊柱的紧张感。

坐姿前屈（Seated Forward Bend）

动作步骤

开始姿势：坐在垫子上，双腿伸直，脚尖朝上。

动作执行：吸气，双手向上伸展，延展脊柱。

呼气：向前弯曲，上半身尽量向前倾，手尽量触碰脚或腿部。

保持：保持这个姿势30秒，呼吸均匀。

益处

深度拉伸背部和腿部肌肉。

帮助放松紧绷的脊柱，改善血液循环。

战士二式（Warrior II Pose）

动作步骤

开始姿势：站立，双脚分开约一米，左脚向左侧90度，右脚稍微内收。

动作执行：吸气，双臂平举，与地面平行。

保持：目光看向左手指尖，保持身体的稳定。

切换：在一侧保持30秒后，切换到另一侧。

益处

增强背部、腿部和核心力量。

改善平衡能力和姿势。

下犬式（Downward Facing Dog）

动作步骤

开始姿势：四肢着地，手掌在肩下，膝盖在髋下。

动作执行：抬起臀部，伸直双腿，脚跟尽量向地面靠近。

保持：头部放松，脊柱拉直，保持30秒。

还原：呼气，缓慢放下身体，回到四足姿势。

益处

拉伸脊柱、肩膀和腿部肌肉。

缓解背部疲劳，提升身体的整体活力。

眼镜蛇式（Sphinx Pose）

动作步骤

开始姿势：俯卧在垫子上，前臂支撑在地面。

动作执行：吸气，抬起上半身，双手肘部弯曲，肩膀下沉。

保持：保持这个姿势15到30秒，目光向前。

还原：呼气，缓慢放下上半身，回到起始位置。

益处

拉伸背部和脊柱，强化核心力量。

改善姿势，缓解长期坐姿带来的不适。

扭转姿势（Seated Spinal Twist）

动作步骤

开始姿势：坐在地面上，双腿伸直。

动作执行：弯曲右膝，将右脚放在左大腿外侧，左手抱住右膝。

扭转：右手放在身后，吸气，延展脊柱，呼气时慢慢扭转上半身向右侧。

保持：保持这个姿势30秒，换边重复。

益处

增加脊柱的灵活性，促进消化。

缓解背部和腰部的紧张感。

瑜伽桥式（Bridge Pose）

动作步骤

开始姿势：仰卧，膝盖弯曲，双脚与髋同宽，脚跟靠近臀部。

动作执行：吸气，抬起臀部，身体形成桥状，手臂放在身体两侧。

保持：保持这个姿势15到30秒，呼吸均匀。

还原：呼气，缓慢放下臀部，回到仰卧姿势。

益处

加强背部和核心肌群，改善血液循环。

促进脊柱的放松与伸展，缓解疲劳。

穿越式（Thread the Needle）

动作步骤

开始姿势：四肢着地，双手在肩膀下，双膝在髋关节下。

动作执行：右手伸直，左手穿过右手臂，放在地面上，侧脸靠在地面上。

保持：保持这个姿势30秒，感受背部的拉伸。

切换：换边重复。

益处

深度拉伸上背部，放松肩膀。

有助于缓解肩部和脊柱的紧张感。

练习这些瑜伽动作不仅能够增强背部力量，还能改善姿势，缓解长期的疲劳和紧张。建议每天花费15至30分钟进行这些动作，保持规律的练习，您将能感受到明显的改善。练习瑜伽时，要注意配合呼吸，保持心态平和，以便更好地享受瑜伽带来的身心放松。希望您能在瑜伽的世界中找到自己的节奏，塑造健康的背部，迎接更美好的生活！